Melatonina: qué es, para qué sirve y cómo usarla sin errores

Si alguna vez has buscado una solución rápida para conciliar el sueño, seguramente te has topado con la melatonina. Es una hormona que nuestro cuerpo produce de forma natural para regular el ritmo de sueño‑vigilia, y ahora también está disponible como suplemento. En este artículo te explico de forma clara qué hace, cuándo puede ser útil y los trucos para sacarle el máximo provecho sin caer en problemas.

¿Para qué sirve la melatonina?

La melatonina ayuda a sincronizar el reloj interno, por eso suele recomendarse a personas que trabajan de noche, viajan a otro huso horario o simplemente tienen dificultad para dormir a la hora habitual. Además, hay estudios que indican que puede mejorar la calidad del sueño profundo, reducir la latencia (el tiempo que tardas en quedarte dormido) y, en algunos casos, bajar la frecuencia de despertares nocturnos.

Más allá del sueño, la melatonina tiene propiedades antioxidantes y participa en la regulación del sistema inmunitario. Por eso, ponerle atención a su consumo también puede ser parte de una estrategia de refuerzo de defensas, algo que encaja con las recomendaciones de fortalecer la inmunidad en temporada alta de enfermedades.

Cómo elegir y usar la melatonina de forma segura

Primero, elige una presentación adecuada: pastillas, gomitas o solución líquida. Las dosis más comunes van de 0,5 mg a 5 mg, y la recomendación típica es tomarla 30‑60 minutos antes de acostarse. Si nunca la has usado, empieza con la menor dosis y ve cómo responde tu cuerpo.

No la combines con alcohol ni con medicamentos que también actúen sobre el sueño, como antihistamínicos o antidepresivos, sin consultar al médico. La interacción con algunos fármacos puede potenciar somnolencia o, al contrario, reducir la efectividad del suplemento.

Otro punto clave es la constancia: la melatonina funciona mejor cuando la tomas a la misma hora cada noche. Si tu objetivo es ajustar el jet‑lag, úsala solo durante los primeros días del viaje y vuelve a tu rutina habitual una vez que el reloj interno se haya alineado.

Por último, mantén un ambiente propicio para dormir: poca luz, temperatura fresca y evitar pantallas al menos una hora antes de acostarte. La melatonina no es una solución mágica, pero combina muy bien con buenos hábitos de higiene del sueño.

En resumen, la melatonina es una herramienta simple y eficaz para regular el sueño, siempre que la uses con la dosis correcta y sin interrumpir tu rutina de descanso. Prueba empezando con una pequeña cantidad, observa los resultados y ajusta según necesites. Así conseguirás noches más reparadoras y días con más energía.